Vežbajte sa Monjom: Tabata trening

Svake godine se smanjuje jaz između mene i 30-ih i shvatam da je krajnje vreme da prestanem da živim “od stare slave”. Krajnje je vreme da se suočim sa tim da je prošlo mnogo godina od mene karatistkinje, do mene sada. Mene koja nema kondicije i koja mora da poradi na sopstvenom telu jer pokušavam da dovedem u balans jačinu uma i tela. A telo svakako zaostaje za umom. Ponekad imam toliko volje i želje za razne izazove, ali moje telo ne može da isprati sve ono što sam zamislila. Zato, jačam sebe fizički kako bih uspela da nižem pobede svakog dana, na raznim poljima.

32019-Jim-Rohn-Quote-Take-care-of-your-body-It-s-the-only-place-you-have.jpg

Ovako sam pisala u avgustu, na današnji dan, četiri su meseca kako sam se vratila na treninge. Bilo je nedelja kada mi je bilo preteško, jer, bilo je tih dana sa previše drugih obaveza koje su me izmarale i fizički i psihički. Počinjala bih trening zlovoljna, umorna i sa mišlju da ništa neću uspeti da uradim. A bivalo je suprotno. U roku od sat vremena, moje raspoloženje bi se popravljalo, a nakon treninga ja sam najsrećnija osoba na svetu. Onda znam da vredi – svakog zamora, svake upale, svake istrajnosti…

Dugo na blogu želim da pokrenem i ovu rubriku, želim da vas motivišem kao što i ja bejah motivisana.

Želim da počnete i da ne posustanete!

Želim da ste zdravi, nasmejani i srećni.

Svakog dana. Ili , za početak, bar onog dana kada idete na treninge :-).

Zato vam danas darujemo jedan video, video koji smo Monja i ja snimile nakon treninga. Ja jednog, a ona nakon više njih. Umorne, ali srećne. Snimile smo radeći iste vežbe, samo ponekad sa drugačijim položajem ruku, ili radeći različite sklekove,  kako bismo vam pokazale da može na više načina i kako biste sami odabrali onaj koji vam najviše odgovara.

Ne plašite se da pogrešite.

Niste smešni.

Niste spori.

Uspećete!

Ne odustajte!

Tabata trening – snimak

Prednost Tabata treninga jeste ta što on utiče na poboljšanje izdržljivosti ali može razviti i eksplozivnu snagu, oblikovati telo i omogućiti prirodno mršavljenje za kraći vremenski period. Ovaj tip treninga je vremenski kratak, ali veoma naporan čak i za profesionalne sportiste zbog čega se početnicima preporučuje dobro zagrevanje i priprema na početku, i lagano smirivanje organizma i istezanje mišića na samom kraju.

 Glavna karakteristika Tabata treninga je visok intenzitet rada i kratke pauze između, zbog velikog broja ponavljanja i kratkih pauza dolazi do povećanja krvnih sudova koji opskrbljuju mišiće, što znači veći broj nutrijenata, kiseonika i anaboličkih hormona što će odmah rezultirati većom količinom energije tokom treninga i brzim oporavkom nakon njega. Zbog toga je ovaj način treninga efektivniji nego bilo koji klasičan kardio trening ( trčanje, vožnja bicikla, itd.) i efikasnije utiče na smanjenje potkožnog masnog tkiva.

Za ovakvu vrstu treninga najbolje je odabrati vežbe gde su uključene velike grupe mišića (npr. noge, stomak, leđa…)

Princip izvođenja vežbi: 20 sekundi vežba,10 sekundi pauza i tako dok ne uradimo sve 4 vežbe. To je jedan interval ili serija.

Savet za početnike jeste  da nakon prve serije naprave pauzu od minut a može i duže ( vremenom će postati lakše i pauza ce biti kraća do minut).Vežbe u početku mogu izvoditi sa 70-80% od maksimuma kako bi se postepeno adaptirali na ovakvu vrstu treninga. Ovde je akcenat na vremenu a ne broju ponavljanja, tako da svako uhvati svoj ritam i izdrži svih 20 sekundi. Za početak ponoviti 3-4 serije sa pauzom između od jednog minuta ( ili minut i po). Takođe, ne raditi tabata trening više od dva puta nedeljno sa bar dva dana pauze između. Kada steknete bolju kondiciju savet je da svoju izvedbu povećate na maximum i date 100% u svakoj vežbi, povećate broj serija ili da vam dva intervala (kruga) budu jedna serija.

Tabata trening vam može pružiti odlične rezultate za vrlo kratak vremenski period ali to ne podrazumeva da zauzme glavno i primarno mesto vaših treninga. Pošto je u pitanju visok intenzitet, ovakav trening predstavlja stres za organizam i treba ga koristiti nekoliko puta mesečno ( 1-2x nedeljno). Iako Tabata trening nije za svakoga u kombinaciji sa dobro zaokruženim fitnes planom moze pružiti značajne zdravstvene beneficije za sve koji bezbedno treniraju sa odabranim i umerenim opterećenjem, podižući njihove opšte fitnes sposobnosti na viši nivo.

Do idućeg čitanja, vežbajte!

V.V.

Hvala Monji što je omogućila da se ovaj post realizuje.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s